方法得宜，母乳路路通

營養師程涵宇提醒，哺乳媽媽一天熱量攝取雖然要多，但也只能多500cal就好。所以在飲食選擇上得要特別花心思，慎選「熱量低但營養價值高的食物」。尤其蛋白質的補充對哺乳媽咪特別重要：「但重要的是蛋白質的『質』。」好的蛋白質才能促進母乳分泌，同時提供足夠營養。程涵宇特別推薦滴雞精：「滴雞精含有人體所需的必需胺基酸，是『完全蛋白質』，且熱量較一般煲湯不油膩，一碗60cc的滴雞精僅有二、三十cal熱量，是很值得哺乳媽媽倚賴的新選擇。」不僅如此，也要用富含必須脂肪酸的魚類煮湯，如三文魚、鯖魚都是DHA的良好來源，透過母乳給寶寶足夠的DHA，對於寶寶的大腦經發展有非常好的幫助。

同時，營養足夠了，輸送營養的道路也要暢通才行！哺乳同時也要配合穴道的按摩，只要輕輕按摩即可，尤其是膻中穴、乳中穴與乳根穴，按摩有助疏通經脈，讓營養順利流通到胸部造奶。另外掌握擠奶時間也是有幫助的，凌晨3點～5點是泌乳激素最高的時間，媽媽如果那段時間剛好有醒過來的話，可以借機起來泵奶，刺激乳房造更多奶水；但如果媽媽太累的話，當然就要多休息為上，不要刻意爬起來囉！

要上班的媽媽，時間分配更得好好計劃，分享給你很多媽媽持之以恆非常有效的方法：

原料足夠，源源奶不絕

要有源源不絕的母乳，首先媽媽自己一定要吃得夠「營養」。有了足夠的「原料」當靠山，媽媽才有健康、體力去造出母奶，所謂有input才會有output嘛！程涵宇推薦鱸魚、淮山、薑都是發奶的好食物，能促進血液循環，幫助氣血生化為乳汁。除此之外，也要多補充「鐵質」，需比一般人多攝取30毫克的鐵，可選擇紅莧菜、番茄、櫻桃等食物；而哺乳媽咪一天會多流失近300克的鈣質，因此也不能輕忽補鈣，可選擇黑芝麻、小魚乾、深綠色蔬菜等。最重要的還是「蛋白質」，需多攝取15克的蛋白，雞肉、魚肉、尤其是滴雞精更是優質的蛋白質來源。

而程涵宇也說到媽媽一定要保持「脾胃功能的正常運作」，脾胃負責消化食物、帶動營養到全身，所以脾胃一定要健康，吃進來的食物才能被好好的消化吸收，奶汁才會「質」「量」通通達標。所以飲食要維持清淡，不要吃調味過重、油炸、油膩的食物，會阻礙脾胃工作，當然冰冷的食物也是澆熄腸胃能量的殺手，也一定要避免。

綜合中醫藥材特性，營養師程涵宇推薦兩道菜單給大家：

●淮山鱸魚湯：鱸魚700克、淮山500克、黃耆5兩、當歸3兩、薑絲些許、枸杞些許。

●蓪草鮮魚湯：鮮魚、蓪草5兩、川芎3兩、穿山甲10兩、片甘草3兩。

這樣只要脾胃功能好，吃進去的營養是不是就能完全被身體吸收呢？

不是的！不是吃多少營養就等於吸收多少營養的！

營養師建議，選擇食物要以優質、分子細小好吸收為佳，才能吃得少、保持曼妙身材，卻又吸收最多營養，這才是在飲食之中得到最強投資回報之法！以田原香原味滴雞精為例，它的蛋白分子細小好吸收，更能提高成功轉換成營養的比率，每包（60CC）蛋白質含量為4.76克，能充份為身體補充營養。

哺乳姿勢對了、營養補充對了，最後當然運動也要做對！「舒肝」運動不可少，有助血液循環、經脈暢通，且胸部附近是環繞著肝經走，肝經氣血通暢，母乳就會暢通不塞車了！除了下方運動外，舒肝也可選擇何首烏、女貞子、王不留行等藥材，再加入柴胡、加味逍遙散，能有助肝氣疏通。最後，也別忘了要維持心情輕鬆，因為憂鬱煩躁的情緒，也會使氣鬱結在胸部，人奶就會「縮水」，得不償失！

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