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欸？昨天明明有早點瞓，怎麼開會開到一半就昏昏欲睡？「有人係點瞓都瞓唔著，我就係去到邊都想瞓！」苦主張小姐打了個「喊露」，分享自己最近上班精神不濟，就算假日狂補眠睡滿八小時也是淺眠多夢，愈睡愈累，好像永遠瞓極都唔夠……。
現代人生活忙碌，中大研究指近7成港人失眠，長久不正常的睡眠時間容易打亂生理時鐘，即使瞓夠8個小時，都是瞓唔好，隔日都係無精神。俗話說：「休息，是為了走更長遠的路。」睡眠，也是為了讓身體得到充足的休養，擁有更好的精神體力，不過要睡得好，除了數棉羊、食安眠藥，你仲有其他選擇！
☞小心！你可能瞓錯了！
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大家都知道多運動有益身體健康，尤其最近「馬拉松」盛行，特別喜歡挑在睡前練跑，覺得睡前運動可以讓身體產生疲勞感，會睡得更好。一般來說，運動有助於消除白天所累積的緊張情緒，進而提升晚上的睡眠品質，但要注意的是，離睡覺時間不能太接近，強度也不能太激烈，否則容易影響到睡眠情緒。
因為激烈運動後血液循環加快，交感神經也會變得興奮，反而不容易入睡。另外，「體溫」也在就寢時間扮演著重要的角色，體溫從最高降到最低的中間，會開始想睡覺（男性大約是在晚上10～12點，女性大約是在8～10點之間），而如果睡前激烈運動，加上運動後沖澡，都會讓身體升溫，準備就寢的「信號」就會被打亂，導致你無法馬上進入睡眠時間的情況。
● 建議：
下班想要運動也不要太晚，假如加班到10點才去運動而推遲了後續的睡眠時間，反而是本末倒置，倒不如好好睡一覺，早上起來晨跑效果比較好！
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很多上班族平常熬夜加班晚睡，總想著週末就可以睡久一點，有人就這樣睡睡醒醒到中午，甚至下午，其實這樣的「垃圾睡眠」反而會讓身體更累，因為生理時鐘要延後很簡單，要往前移卻很困難。讓身體充分休息的關鍵就在於「規律固定」的睡眠時間，而且起得晚，週日晚上也可能沒辦法正常入睡，星期一早起上班便會精神委靡，造成惡性循環，睡得再久也是「睡眠時間」和「休息品質」不成正比。
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☞ 怎麼睡得好，先從提升睡眠品質開始！
那麼～想要上班精神飽滿又應該怎麼做呢？提升睡眠品質絕對是不二法則！除了飲食上可以多吃些助眠放鬆的天然食物，最重要是從生活作息下去改善或加強。
● 你的睡覺時間，睡對了嗎？！
你的「早點睡」是幾點，平常半夜1、2點才睡，突然12點就睡覺，就覺得「早睡」了嗎？NONONO！調整睡眠時間是一場長期抗戰，就中醫經絡循行時間而言，晚上11點～凌晨3點走肝膽經，肝、膽都是排毒的器官，疏泄功能正常氣血才會順暢。
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● 放低電子產品，利用「陽光」和「大休息」建立睡眠儀式
習慣睡前玩手機嗎？但你可知道，電子產品的光線其實會干擾睡眠！美國研究顯示，睡覺前玩電子產品，藍光螢幕會抑制調節睡眠的荷爾蒙「褪黑激素」，褪黑激素是一種有助於晚上安穩睡眠的賀爾蒙，睡覺時間還曝露於光源下會延緩褪黑激素的生成，變得不易入睡，隔天早上也較難清醒。
調整生理時鐘最簡單的方法是「曬太陽」，建議10點準備就寢後就關燈讓房間全黑，身體就會接收到「即將睡覺」的訊息而分泌帶來睡意的褪黑激素；隔天早上從窗戶接收陽光，讓身體知道「該起床了」，再到陽台曬15分鐘太陽，慢慢改善生理時鐘錯亂的問題。
如果晚上睡覺時間有點晚了，不好入睡，也可以先用瑜珈「大休息」的姿勢閉眼躺10分鐘，盡量讓頭部、眼睛、肩膀、指尖等身體各關節部位放鬆，同時想像全身不斷往下沉，就能達到平常休息2～3小時的效果！
● 當個快樂的「血清素」女孩！
血清素有「快樂荷爾蒙」之稱，是一種可以穩定情緒及調節睡眠的神經傳導物質，而且跟「褪黑激素」的分泌息息相關，夜晚褪黑激素的分泌多寡，是由白天血清素分泌的多寡所決定的，所以穩定大腦內血清素的含量就有助於夜晚好好放鬆睡一覺，反之，當血清素不足時，人就容易輾轉反側、淺眠多夢。
1. 補充「色胺酸」食物
要產生血清素，最簡單的方法就是多吃含有「色胺酸」的食物來提高大腦的血清素濃度。色胺酸是人體的必需胺基酸之一，進入大腦後更是合成快樂荷爾蒙－「血清素」的原料。富含色胺酸的食物主要存在於蛋白質豐富的食材中，包含黃豆等大豆製品，或乳製品、雞蛋、堅果、芝麻等，滴雞精也含有色胺酸，小分子蛋白質能讓人體吸收得更好，不過滴雞精在市面上品牌多元，良莠不齊，建議選擇有優質認證的品牌先有保障。
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2. 搭配合成小幫手－「碳水化合物」、「天然B群」
有了足夠的「色胺酸」，最好再搭配「碳水化合物」、「天然B群」（包含葉酸、菸鹼素及B6、B 12等）一起吃，可以增加色胺酸濃度，幫助更多色胺酸進入大腦合成血清素。
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3. 多「曬」、多「動」、多「咀嚼」
由「曬太陽」、「運動」、「咀嚼」來刺激大腦分泌血清素也是很重要的。建議平常早餐一定要吃，除了喚醒腸胃、補充一天的活力，咀嚼也能讓血清素神經系統活化，再趁早上陽光較和煦的時候曬曬太陽、走走路或去慢跑，也能幫助活化血清素，因為血清素主要是在早上分泌，一接收到陽光，身體就會開始分泌囉！
● 吃這些，更好睡！
現代人餐餐外賣，吃飯時間也不固定，很容易因為營養不均衡而影響到睡眠。想要一覺到天明，除了均衡飲食之外，營養師也推薦從天然食物中適量攝取鈣、鎂和鐵等助眠營養素，幫助睡得更好。
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☞ SOS！上班時間想「釣魚」！
● 飲杯提神茶急救！
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● 提神醒腦按對穴！
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(文章資訊及意見由台灣註冊中醫師及營養師提供)
