懷孕期間，你也有便秘的困擾嗎？
隨著懷孕週數增加，越來越大的肚子壓迫著孕媽的腸道，那種無論坐在座廁上多久時間，就是排不出來的困境，是許多孕媽面臨的難題！輕則解便不順，重則腹脹、腹痛，影響生活品質，嚴重者甚至會引發流產、早產和痔瘡惡化…等等，千萬不能輕忽便祕問題！要擁有「通體舒暢」的健康腸道，必須從日常生活培養好體質&好習慣做起，及早預防和處理便秘問題，才是上上之策！

☞　Let’s CHECK！怎樣才算是便秘呢？
許多孕媽都誤以為沒有天天排便或排便量較少，就是有便秘問題，其實，便秘沒有絕對的標準，因為人體的消化過程非常複雜，而每個人的排便習慣也不同。判斷自己是否便秘，可以透過仔細觀察自己的排便週期、與觀察糞便型態開始。

☞　為甚麼孕婦容易便秘？

●　生理結構改變

懷孕初期：黃體素影響腸道和胃道代謝

懷孕初期為了讓寶寶安穩成長，體內會持續分泌大量黃體素，讓子宮穩定增厚。而由於黃體素會將水分留在細胞中，影響腸道和胃道的水分含量，加上黃體素等賀爾蒙作用需要大量的水分，更會直接吸收大腸內的水分，結果便容易導致腸道內水分不足，減緩腸胃蠕動的速度，造成大便乾硬而難以排出。

懷孕中後期：子宮變大 壓迫腸道和胃道

因胎兒體積讓子宮撐大，逐漸變大的子宮長時間壓迫腸道，影響腸胃蠕動速度，導致糞便停留在腸內的時間變長，加重排便困難，再加上孕媽缺乏足夠的活動量，也是加劇便秘變得嚴重的原因。

●　飲食習慣改變
「脾胃」為後天之本，與消化器官、腸胃功能息息相關，簡單來說，後天的飲食習慣會直接影響脾胃功能，孕媽因孕吐或是偏食，造成口味變化或者不當的進補，都容易造成消化不良的狀況。

☞　讓你方「便」！解決便秘難題～孕媽多注意：

要改善便秘情況，孕媽一定要從生活細節開始調理。好的飲食同生活習慣，會讓便秘的情況逐步得到改善，透過正常的新陳代謝作用，將體內的毒素廢物排出。有乾淨的「身體」，才能有助胎兒營養吸收，有助寶寶健康長大！營養師提醒：「千萬不可以以為『便秘』是小事，就忽略它。」放任便秘的情況越來越嚴重，會讓毒素廢物長期累積在體內，久了會造成惡性循環，影響到媽媽胃口，也影響到寶寶健康！

1. 補充充足水分：

建議孕媽每天補充1500~2000 ml的水份（更詳細的飲水量計算方式：體重kg數字*30=需補充的水ml。50kg即是50 * 30=1500ml），多喝水可以濕潤腸道、刺激腸胃蠕動，促進排便順暢，以預防或緩解便秘。記得，補充水分一定要以「純水」為主，湯品、含糖飲料等等都不算，因為只要水中加入了一點點雜質，身體就必須再耗費時間及能量去處理及消化，沒有辦法在第一時間進行代謝工作！

2. 適當運動：

運動可以刺激腸道蠕動，有助於腸道正常運作，不僅能預防便秘，更可以強化孕期體能。孕媽可以做一些簡單的運動，例如散步、行樓梯、簡易伸展體操、孕婦瑜伽等，促進血液循環、幫助消化，減少便秘困擾。
Tips：行樓梯的過程中，腹部會自然用力，可以達到刺激腸道蠕動的效果。不過為了減少膝關節的負擔，建議孕媽落樓梯時，還是盡量乘搭電梯喔！

3. 良好排便習慣：

養成良好的排便習慣是預防便秘的重要關鍵，除了一有「便意」就要去廁所，千萬不要懶惰、憋著。另外，就是要養成「固定排便時間」的習慣，讓習慣成自然，以後「大便時間」一到，大腸就會自動蠕動，不必再用力擠壓，大便也會超級順暢快速！
Tips：用餐後人體的「胃」和「結腸」會出現反射作用，孕媽不妨試試飯後去廁所，這個時候腸道蠕動性強，有助驅動便意。

4. 戒除壞習慣：

專心一意的大便，盡量不要一邊看書、玩手機，容易分散注意力，導致排便時間拉長，影響排便順暢性。

5. 懷孕初、中期可以稍微按摩腹部：

懷孕初期和中期遇到便秘的情況，可以藉助簡單的按摩來改善，按摩方法：
(1) 睡前躺平，先將雙手摩擦搓熱，放至腹部上方。
(2) 沿著肚臍周圍，以順時針方向輕柔按壓，能有效刺激腸道，但懷孕後期則不適宜。

6. 保持愉悅心情：

焦躁、憂慮等負面情緒會使胃酸分泌量下降，減緩腸胃的蠕動。孕媽要適當地紓解壓力，維持良好、愉悅的心情，有助於緩解便秘情況！

7. 選擇優質食物，並保持飲食營養均衡：

8. 選對「高纖飲食」，有助排便順暢：

從天然食物攝取膳食纖維，可以刺激腸道蠕動，也能幫助增加飽足感藉以控制孕期體重，同時也能降低膽固醇，好處多多！

☞　便秘的中醫臨床症狀
在中醫觀點來看，胎兒生長來自「父精母血」，母體的血會用來養胎，導致母體經常會處於氣血不足的狀態，因此孕婦容易有陰虛、血虛的情況，體質變得燥熱，導致腸胃津液不足而產生便秘狀況。

中醫師提供了兩道中醫藥膳食譜，幫助孕媽儘快擺脫便秘之苦：

✎　芝麻松子仁粥
材料：黑芝麻、小米、松子仁。
做法：將食材混合煮成粥即可。
功效：黑芝麻潤腸、小米補虛損，松子仁固腎，滋陰潤燥，幫助通便。

✎　增液湯
藥材：麥門冬、玄參、生地。
作法：以600ml的水煮成茶飲。
功效：麥門冬、玄參滋陰養液，生地清熱養血，有助改善腸躁便秘。

☞　預防重於治療
若便秘症狀日漸嚴重，透過上述作法依然無法改善，一定要尋求專業醫師協助，不要自行服用瀉藥或洗腸，以免引起子宮收縮而導致流產！懷孕前容易便秘的女性，懷孕後便秘的機率會更高；而孕期便秘的女性，生產過後便秘的情況多半會變得更加嚴重。所謂「預防重於治療」，在便秘問題尚未發生前，就要預先做好準備，現在，就從日常生活養成，建立良好的排便習慣，讓排便這檔事，不再成為孕媽的大件事！

(文章資訊及意見由台灣註冊中醫師及營養師提供)